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日常のチョットした事や疑問、豆知識を取り纏めてみました。

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ダイエットに大切な食事のバランス

      2016/01/26

 - 美容・健康

食欲との戦いのダイエットは昔の話。極端な食事制限は体調のバランスを崩すばかりか、ストレスやリバウンドの原因になると聞きました。最近、気になりだしたお腹周りを学生時代に戻したいなぁ。

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●食事のバランスが大切

Q.たんぱく質は、肉・魚・大豆製品・卵・乳製品と1日ですべてとらないとダメ?
A.1日ではなく1週間単位で考えればOK
たんぱく質は、1週間単位で朝・昼・晩とまんべんなくとるイメージで。毎食1食たんぱく質を組み合わせるように心がけるといいでしょう。
例)
月曜日:卵、魚、豆製品
火曜日:豆製品、肉、卵
水曜日:卵、豆製品、魚
木曜日:乳製品、肉、魚
金曜日:卵、乳製品、肉

Q.1日でこんなにたくさんの野菜をとるのは難しい……。野菜をたっぷりとるコツは?
A.できれば毎食食べましょう。常備菜や冷凍野菜も活用して
意識するのとしないのとでは大きな違いがあらわれます。外食であまり野菜がとれないとわかっているときには、朝食でたくさんとれるようにスムージーを飲む、野菜スープを多めに作ってとるなどの工夫を。煮物やゆでたほうれんそうを冷凍しておくなど常備菜を活用するのも手。付け合わせ1品の野菜料理が用意できるので、野菜の量が増えやすいです。野菜は生野菜より、ゆで野菜の方がかさが減るので、加熱してたくさん食べるのがおすすめ。手軽な冷凍野菜を利用してもOK。外食では、できるだけ野菜がとれるような料理を選ぶと◎。
例)
マーボー豆腐→チンジャオロースにチェンジ
かき揚げそば→けんちんそばにチェンジ
いつもの定食→おひたしを追加

Q.ダイエット中でも、食事バランスガイドの通りに主食をとったほうがいい?
A.主食は1食につき、ごはん半膳~軽く1膳程度はとりましょう
ダイエット中でも、主食は極端に減らすことなく、毎食きちんと食べましょう。おやつや間食の食べ過ぎ、ドカ食いなどを予防することができます。

Q.果物を毎日食べると太るのでは?
A. 食事バランスガイドの適量を守ればOK
果物には、ビタミンや食物繊維が豊富に含まれています。果物を中心としてしまう食生活は太ることになりますが、食事バランスガイドにあるように適量を守ればOK。水分も多く含まれ、満腹感も得られるので、甘いお菓子などのし好品を食べるよりもおすすめ。意識して食べないとなかなか食生活にとり入れられないので、旬の果物を適量、おいしく食べる習慣を身につけてみては。

Q.「菓子・嗜好飲料は楽しく適度に」とあるけれど、おやつはどのくらい食べていい?
A. おやつは1日の摂取エネルギーの10%以内を目安に
成人の女性なら、おおよそ1800~2000kcalが1日の摂取基準なので、180~200kcalがし好品にあてられます。おすすめのおやつは、ナッツやフルーツ、豆類、イモ類、乳製品などほかの食事ではとりにくい栄養素がとれるようなもの。
例)
・ドライフルーツ
・ミックスナッツ(ローストした無塩)
・焼きいもや干しイモ
・おからクッキー
・フルーツヨーグルト
・チーズ

アイスクリームやケーキ、チョコレートが食べたくなったら、「今日はおやつを我慢したから、その分明日はチーズケーキ1個食べてもOK」など、ストレスをためないように続けることも必要。

バランスよく食べるコツを身につけて、上手にダイエットしていきましょう!

引用元-管理栄養士が教える! バランスよく食べてやせる5つのコツ | やせワザ | ダイエット、レシピ、運動のことならフィッテ | FYTTE

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●カロリーバランス比率が大切

ダイエットをする時に必ず意識する事が食事の量なんですが、このバランスを朝昼晩の酸食でコントロールすることがダイエットに繋がるということなんです。

そして、朝昼晩の食事のカロリー比率が、3:4:3が推奨されているんです。

人が一日で摂取sなければならないカロリー数は年齢や身長、体重、そして運動量などからも大きく変わるんですが、一般的に女性の場合だと、1800キロカロリー、男性の場合だと2100キロカロリーを摂るバランスになっているんです。

ただ現代では、朝食を抜いたり、昼ごはんや晩御飯で極端に食事量が増えたり、減らしたり・・・

かなりバランスの悪い食事になっているんです。

こういった食生活のバランスの崩れが、先々にのしかかってくる代償が肥満という形!!
なぜ朝昼晩の食事比率が3:4:3なのか!!

これは、昼食をしっかりと食べるためにこの比率になっているんです。

朝はやや少なめに食べることで、昼食の時間にお腹がすくように朝は控えめにする。

そして、お腹がすくお昼にしっかりと食事を食べる事で、夕方の食事の空腹感を減らす目的があるんです。

そして晩御飯での食事比率は「3」!!夕食の時間になると、どうしてもお腹いっぱいに食べたくなるものなんですが、昼間に比べて夜の人の活動量は大きく低下するために、脂肪につながるということなんです。

引用元-朝昼晩の3食の食事のバランスがダイエット効果を大きく変える! | ダイエットで人生がかわる

●ダイエット 太らない食事の取り方

朝は軽めで、夜はボリュームたっぷり♪ なんて方が多いのでは? 「夜にガッツリ食べると太る」と言われるのは、 まさい太る食べ方そのものです!

実はカラダって、エネルギーの源となるブドウ糖(主に炭水化物)が少なくなると、 脂肪を燃やしてエネルギーとして使おうとします。 夜に炭水化物を控え、寝る前までにブドウ糖を使いきっておけば、 寝ている間も基礎代謝のために、脂肪がエネルギーとして燃えるのです!

逆に、夜に炭水化物をたくさん食べると、エネルギーを使い切れず、 脂肪が燃えきるタイミングを逃してしまい。。 量やカロリーは、あんまり食べてないのに、太りやすい! カラダとなってしまうのですねー。

また、胃腸は昼間よく働きますが、夜は消化スピードが落ちてきます。 しかも夜は、カラダを動かさないので、エネルギーが消費されず、 ドンドンとかラダに溜まってしまいます。

朝昼はたっぷりと食べて、 夜はなるべく早い時間に食事をすませるように。

そして炭水化物は、なるべく朝・昼でしっかりとり、夜は控えめに。
『炭水化物をいつとるか』が、太らない食べ方のポイントですよ~♪

引用元-太らない食べ方!ダイエット食事の方法 | ピュアラバリ

●ダイエットにはバランスの良い食事が欠かせない

■ご飯

主食となるご飯は、身体や脳のエネルギー源となる炭水化物が主な成分。
1食の目安量は、卵を軽く握ったときのこぶし一個分。
ご飯以外の炭水化物の場合、パンやパスタ、うどん、そばなどはご飯と同量~1.3倍程度。
炭水化物は不足すると疲れやすくなり、思考力が低下してしまうので、「炭水化物抜きダイエット」はオススメできません。
パンはバターや砂糖を多く使用しているものは避けましょう。ご飯は、外食の場合多く盛られることがほとんどのため、あらかじめ少なめに盛ってもらうか残しましょう。

■魚・肉・卵・豆腐

タンパク質を主成分とするこれらの食品は食事のメイン。
筋肉や血液を作るのには欠かせません。
不足するとメリハリのない身体になり、体力も低下します。
1食の目安は厚みも大きさも、指を除く手のひら1枚分。
1日にいろいろな種類のタンパク質を摂りましょう。
朝は卵や納豆など、昼、夜で魚、肉、豆腐を摂るように心がけると無理なく取り入れられると思います。
自然とそういう食生活になっている人も多いことでしょう。

ほうれん草や白菜など葉物野菜は加熱するとかさがかなり減ります。お惣菜や外食で適量をはかるときは、「片手に山盛り乗る量」を目安にしましょう。

■野菜・海草・きのこ

加熱前の量で、両手に山盛りに乗る量が1食の目安。
身体の調子を整え、便通を良くしたり、肌や髪、爪にツヤやハリを与えます。
不足すると便秘、肌荒れ、貧血などになります。
色、形、食感の異なるものを組み合わせ、生野菜だけでなく加熱した野菜も取り入れましょう。
汁物にたっぷり入れると摂りやすいですよ。
サラダには高カロリーのドレッシングやマヨネーズではなく、低カロリーやノンオイルドレッシングを選びましょう。ポン酢もオススメ。
ほうれん草や白菜など葉物野菜は加熱するとかさがかなり減ります。
お惣菜や外食で適量をはかるときは、「片手に山盛り乗る量」を目安にしましょう。

・油脂
1食の中で油を使った料理は1品にしましょう。

・乳・乳製品
少量でも高カロリーです。1日のうち1品までにしましょう。

・糖質の多い野菜
じゃがいも、さつまいも、かぼちゃ、れんこんなどは糖質を多く含みます。ぎゅっと握ったときのこぶし1個分が1日の目安。

・果物
果糖を多く含みます。ぎゅっと握ったときのこぶし1個分が1日の目安。

引用元-何をどれだけ食べれば「バランスの良い食事」に?今すぐ分かる「手ばかり」で簡単に! - マイクロダイエットネット(microdiet.net) -

●レシピ本でバランスの採れた食事ダイエット!

栄養素をバランスよく摂取するのは難しいと思った方がほとんどだと思います。栄養士の資格などを持っている方ならいざしらず、一般の方では、考えるだけで毎日の献立がストレスになりそうですよね。
でも現在は、いろいろなダイエット方法があるように、「ダイエット用レシピ本」も多く、一昔前の病院食のようなレシピ本ではなく「ほんとうにこの料理がダイエット用なの?」と思ってしまうような見栄えの料理で、しかも栄養バランスを考えた低カロリーレシピ!

ただでさえ、今まで好きだった食べ物を止められたり、量を減らされる状態でストレスを感じているのに、「毎日の献立を、しかも栄養バランスとカロリー計算をしてなんて・・・」相当の勉強家か、努力家の方しか長続きしないでしょう。

また間違った栄養バランスの摂り方やカロリー計算で、思ったように体重が減らないと、極端な食事制限に手を出してしまい挫折します。間違った食事制限を途中で止めても残るのは、ダイエット開始前よりも太りやすくなった不健康な身体だけです。

そうならないためにも、栄養バランスについての専門家が考案した「レシピ本」を何か一冊試してみてはいかがでしょうか?

引用元-ダイエット効果を上げる栄養バランスを考えた食事の摂り方

まとめ
学生時代のウエストに戻せるか気長に取り組みたいと思います。

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