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日常のチョットした事や疑問、豆知識を取り纏めてみました。

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背筋を筋トレで毎日鍛える

      2015/11/11

 - 美容・健康

毎日、筋トレをしても良いものか、ある程度時間をおいた方が良いのか悩むところです。腹筋や背筋は大丈夫だと聞いたことがあり、最も友好的な筋トレの方法は何か調べて見ました。ダイエットにも繋がると嬉しい。

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●背筋は毎日筋トレをしても大丈夫な筋肉か

筋トレをすることで、筋肉が破壊されます。そしてそこから修復が始まって、より大きく強い筋肉が生まれます。これを超回復といいます。実はこの超回復のペースというものが筋肉の種類によって異なるといわれているのです。端的に言うと、小さい筋肉の超回復は早く、大きい筋肉の超回復は遅いといわれています。

大きな筋肉というと胸や背筋といったところが非常に大きな筋肉といわれています。ですから超回復に時間がかかりますから、毎日筋トレを行うとかえって障害を起こす恐れがあります。

では、頻繁に筋トレをしてもいいような小さい筋肉というのはどういったところのことを言うのでしょうか?この小さな筋肉として代表的な個所は腕の筋肉です。この腕の筋肉が小さいことは簡単に証明することができます。

腕立て伏せをやってみてください。すると何回もできないのではないでしょうか?腹筋や背筋については、普段運動不足の人でも何回かこなすことができるはずです。ところが、腕立てふせは一回もできないという人もいるはずです。

これは腕の筋肉が小さいのですぐに疲労状態になるからです。しかし、その分超回復も早いのです。超回復をする対象の筋肉の面積が小さいですから、時間がかからないのです。

ですから、腕の筋肉については、筋トレを頻繁なペースで行ったとしても、あまり問題はありません。一方、大きな筋肉になると、一説によると1週間くらいのインターバルを開けないと十分な超回復ができないということも言われています。

引用元-毎日やってもOKな筋トレの部位はある? | 筋トレ豆知識

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●腹筋や背筋なら毎日筋トレしても良いのか

いや、腹筋も背筋も毎日はダメですよ;^^そう言われてるのは腹筋や背筋は筋肉痛になりにくいからであって、筋肉痛になった時はしない方がいいんですよ。そうでなければ毎日でも良いんですが。全ての筋肉はそうです。だから「筋肉痛や疲労感が無ければ毎日やって良い」と思って下さい。筋トレは間違ってやっている人が結構いるので注意して下さい。

<追記>
結論から言うと筋肉痛になりにくいと言う筋肉はありません。全て同じ性質の筋肉ですのでどこの部位も同じです。
しかし、 鍛えにくい筋肉=筋肉痛になりにくい と言う意味ならあります。敢えて挙げるなら
肩のインナーマッスルです。野球とかハンドボールとか投げるために重要な深部にある筋肉です。これは奥の方にあるので鍛えにくく、トレーニングしても地味なので筋肉痛かどうかも解り難いです。投げる以外の競技をしている人は、普通この筋肉を鍛えることはありません。それ以外は全てちゃんと筋トレすれば筋肉痛になるはずです。

引用元-毎日鍛えていいような部位は腹筋、背筋以外にありますか?回答お願いします – … – Yahoo!知恵袋

●筋トレにはインターバルが必要

筋肉の発達には休養が必要だといいましたが、もちろん休めば休むほど良いというわけではありません。
筋肉は超回復した後は徐々にサイズ、筋力ともに低下していきます。
そのため、超回復がピークに達した時点で次のトレーニングを行わなければ効率の良い発達は期待できません。速く成長するためには休養を取り過ぎても駄目です。
超回復の原理からいって、筋トレなどの運動は継続しないと筋肉に効果が出ないということもいえます。
疲労がとれたと感じたら次のトレーニングを行いましょう。これの繰り返しによって効率よく筋肉は発達していきます。

引用元-超回復と分割法 | 筋トレ基本講座

●毎日の筋トレには2つの意見がある

毎日筋トレするのは駄目派の意見

毎日筋トレするのに否定的な人の意見として多いのが、筋肉の回復に関する事です。
筋肉が成長する過程は、筋トレによって筋肉の線維が損傷⇒栄養・急用によって回復⇒回復を通り越して更に強くなる(超回復)です。
そして、筋肉が超回復するまでにかかる時間はおおよそ48~72時間だといわれています。
つまり、筋肉の超回復に必要な休養をじゅうぶんにとるためには最低でも2~3日間の休養が必要なので、筋トレを毎日行うのは駄目だということです。
なるほど、理にかなっていますね。
それでは、筋トレは毎日やっても良いという人の意見も見てみましょう。

毎日筋トレしても良い派の意見

毎日筋トレしても良い派の意見として多いのが、筋肉を分割して鍛えれば毎日やっても良いというものです。
つまり、大胸筋の筋トレを行えば大胸筋が超回復するまでには2~3日かかりますが、その間に広背筋や三角筋など他の筋肉の筋トレは行っても良いという事です。
これだと、
1日目 大胸筋、広背筋
2日目 三角筋、上腕三頭筋、上腕二頭筋
3日目 大腿四頭筋、大腿二頭筋、腹筋
という風に、分割して筋トレを行えば、4日目には大胸筋、広背筋は超回復を終えているのでまた筋トレが行えるというわけです。

引用元-筋トレは毎日やっても良いのか?

●休みながら筋トレしよう!

筋肉が疲労しているならたとえ72時間が過ぎようとも余裕を持つことが必要だ。
実際、筋トレを始めたばかりの頃や極端に重量を上げるようなハードトレーニングをした時は72時間でも回復しないこともあるだろう。慣れないトレーニングをハードに行なった場合は、10日以上回復しないこともある。
つまり、筋肉が疲労しているということは、まだ超回復が起こっていない証拠。次のレベルに進めないサインなのだ。
疲労の状況によっては、超回復期を時間で一律に判断したり、ペースを守ることに固執せず、そこに肉体との会話を取り入れ、臨機応変に判断することが大切なのだ。

引用元-筋トレの頻度と時間帯 – 週何回? | 筋トレ基礎知識 | 動画で方法を学ぶ筋トレTV

まとめ
毎日続けるなら、少しずつ。筋肉痛や疲労感があるなら回復するまで休ませることも大事なんですね。

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