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日常のチョットした事や疑問、豆知識を取り纏めてみました。

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夜ごはんが遅いとどんな影響がある?

      2016/06/03

 - 美容・健康

みなさんは、夜ごはんは何時に食べていますか?子育てをしているお母さんなどは、子供と一緒に食べられれば規則正しくご飯が食べれるかもしれません。しかし、夜遅くまで働くまだ独身の方や、残業の多い仕事をしているお父さんなど、夜ごはんの時間が遅い方もたくさんいるのではないでしょうか?そこで、夜ごはんが遅いとどういう影響があるのか、調べてみました。

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夜ごはんが遅いと太る?

「夜遅くに食べると太る」というのは、昔からをよく言われていることだ。夜10+ 件遅い時間に食事をすると、昼食から時間が空(す)きすぎて余計に空腹を感じ、ドカ食いの危険性がある。また、夜遅くだと大量に食べなくても、なぜかどんどん体重が増加してしまうことが多い。さらに、夜遅くに食べると朝おなかが空かないので、朝食を抜くことにも。

太るピークは22時~午前2時

炭水化物(糖質)と脂質は、身体を動かすのに必要なエネルギー源。しかし、夜10+ 件遅くに食べると、大抵あとは寝るだけだ。ご飯10+ 件やパンなどの炭水化物、揚げ物や脂肪分の多い肉など油っぽいモノを食べると、エネルギーとして消費されず、脂肪として体内にため込まれる。結果、体重が増えてしまう。

注目したいのが、人間の遺伝子に結合している「BMAL1(ビーマルワン)」というタンパク質。これには、脂肪をため込むための酵素を増やす働きがある。つまり、「脂肪を蓄積せよ!」という司令塔の役割を担っている。しかも、体内リズムと密接な関係があり、時間帯によって増減。昼に少なく、夜に増えるという特性がある。

特に、1日のうちで22時~午前2時頃にピークを迎え、15時頃に一番少なくなる。22時~午前2時頃のBMAL1は、15時頃の約20倍にも達するというデータもある。「夜遅くに食べると太る」というのは、分子レベルで解明されているのだ。

引用元-マイナビニュース ヘルスケア

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夜御飯が遅いとでる影響は?

夜遅い食事で不眠になりすい?

さらに、夜遅くに食事をすると、朝になっても空腹感が湧かず、朝食を取らない人が多い。すると、生活リズムが乱れやすくなり、朝からボーッとしたり夜の寝つきが悪くなってしまったりする。

人間の体内時計は本来25時間。それを、朝日を浴びることで24時間にリセットしているという話は有名だ。実は、朝食もリセットするのに必要不可欠なのである。特に朝、タンパク質をしっかり取ると、24時間にリセットしやすくなるという研究報告もある。

放っておくと、糖尿病などのリスクが高まる

炭水化物(糖質)がエネルギーとして使われず、高血糖状態が続くと、糖尿病になる確率が高くなる。血縁関係で糖尿病の人がいるなら、特に注意が必要だ。また、高血糖が長く続くと血液が固まりやすくなり、血管が詰まりやすくなることもある。

最近は「食後高脂血症」も注目されている。これは、脂質の多い食品を多く摂取することに起因する。脂質がエネルギーとして消費されない場合、血液中に脂質が増加し、血管壁に脂質が入り込んで蓄積、動脈硬化を引き起こしてしまう。動脈硬化が進むと、虚血性心疾患(心筋梗塞など)や、脳血管疾患(脳梗塞など)のリスクが増加する。

どうしても食事が遅くなるなら……

19時頃、おにぎり1個で小腹を満たす

BMAL1がピークになる22時前後に食事をするなら、一般的な夕食時間である19時頃に、おにぎり1個くらいを食べておこう。昼食から時間が空きすぎて取る夕食は、食べ過ぎる傾向があるからだ。おにぎりなら仕事中にパクッと食べることができ、まだ活動中なので炭水化物の糖質がエネルギーとして消費されやすい。基本的に炭水化物は、活動量の多い朝や昼に食べるようにしたい。

どうしてもスウィーツなどの甘味を食べたいなら、BMAL1の一番少ない15時くらいに食べるのがベスト。脂肪として蓄積しにくくなるため、“3時のおやつ”は分子レベル的にも理にかなっていると言える。

夜遅く食事はタンパク質や野菜を中心に

夜遅くに本格的に食事をする場合は、コンニャクやキノコ、海藻、野菜など、カロリーを気にしなくていい食材を取るよう心がけよう。炭水化物が食べたいなら、うどんや雑炊など、消化しやすい料理を選びたい。肉や魚、豆腐などのタンパク質は脂肪になりにくいので、夜10+ 件遅くに食べる食材に選ぶようにしよう。

タンパク質は主に、細胞の新陳代謝など身体をつくることに使われている。炭水化物や脂質が足りない飢餓状態時のみエネルギーとして使われるため、脂肪になりにくいという特性がある。ただし、牛肉ならサーロインではなくヒレ、鶏肉ならササミなど、脂肪分の少ないものを選んぶようにしよう。調理方法も、揚げる・炒(いた)めるよりは、焼く・煮る・蒸す方法を選びたい。

よくかんで食べ過ぎ防止

脳の視床下部には、満腹を感じる満腹中枢がある。ゆっくり時間をかけて食べると満腹中枢が刺激されるため、食べ過ぎを防止できる。そのためには、よくかんで食べるようにしよう。また、ひと口ごとに箸を置くのも有効。しっかりかめ、次々に食べ物を口に入れないので、過食を防ぐことができる。

アルコールと水を交互に飲む

夜遅い食事だけでなく、糖尿病患者の方にとって夏に気をつけたいのが脱水だ。血液中の水分が少なくなると、血中のブドウ糖が濃縮され、血糖値が高騰してしまう。血糖値の高い状態が続くと、糖尿病合併症発症の引き金になるので危険だ。カロリーのない水や麦茶などを、こまめに飲むようにしよう。

また、夜遅い食事にアルコールはつきもの。アルコールは利尿作用があるので、軽い脱水症状を起こしやすくなる。アルコールと水は交互に飲むようにして、脱水を防ぐようにしよう。

引用元-マイナビニュース ヘルスケア

遅い夕食でも太らないためには?

夕方も間食も難しい、という方は夕食の内容と、食事リズムにも工夫をしてみましょう!

■夕食メニューに工夫をする

深夜の夕食が避けられない、夕方の間食ができない、という方は、夕食メニューにひと工夫。カロリー控えめの食事を意識したいところ。

主食は雑炊にして、早食いを防ぎ満腹感を得やすくするのも良いでしょう。シンプルな蕎麦やうどんや、オイル控えめで具沢山に作ったパスタなどのワンディッシュにするのも良いですね。

夜遅い夕食で注意したいのは、おかず類の食べすぎ。思いのほか高カロリーになりやすく、満腹になる前に食べすぎてしまいます。詳しくはご飯抜きダイエットは逆効果!でもご紹介していますので参考にして下さい。

■朝昼晩の食事バランスを変える

夜を控えめにする習慣を作る場合、ランチには好きなものを食べると決めて、ダイエット中のストレスを和らげてみましょう!そして朝食では、栄養バランスを考えた内容を。このように、3食のバランスを自分なりに工夫すると良いですよ。

理想論ばかりでは、ダイエットは長続きしないもの。メカニズムを知った上で、自分の生活スタイルにあわせて、上手にコントロールしてみましょう!

引用元-all about beauty

夜ごはんが遅い人への管理栄養士によるアドバイス

何かと忙しい現代人。仕事などで帰宅が夜遅くなり、それから食事をとるという方も多いでしょう。食事が終わったらすぐに就寝し、朝は時間も食欲もないので、朝食をとらないという方も増えています。

夜遅くの食事は胃への負担や体重増加を招くうえ、朝食をとらないことで栄養のバランスが崩れ、さまざまな体の不調を引き起こす要因にもなりかねません。

夜遅い食事は、脂肪として蓄積されやすい。

表からもわかるように、食品にはそれぞれ消化にかかる時間が異なります。夜遅くに、消化に時間のかかるものを摂ると、エネルギーに変換されないまま脂肪として蓄積されてしまうため、太りやすくなるのです。また、肥満になると生活習慣病のリスクが高まります。

夕食の時間が遅くなる場合は、消化に時間のかかる脂質を多く含む食品や、炭水化物(ごはん、めん類など)、いも類、糖分の摂取を控えることをおすすめします。遅くなることが事前にわかっている場合は、夕方におにぎりなどを間食として食べ、夕食はおかずだけにするなど、工夫すると良いでしょう。

食品 胃内停滞時間
半熟卵 1時間30分
卵焼き 2時間45分
白ごはん 2時間15分
麦飯・白米かゆ 1時間45分
うどん 2時間45分
そば・餅・じゃがいも 2時間30分
焼き芋 3時間
砂糖・キャンディー 2時間05分
牛肉(ステーキ) 4時間15分
エビ 3時間45分
バター(50g) 12時間

夜遅くなる人におすすめの食事

夜遅い食事に向いているのは、基本的には野菜・きのこ・卵・豆腐などのカロリーが低い食材を、できるだけ油を使わずに調理(蒸す・煮る・茹でる・オーブンやトースターで焼くなど)したものです。

肉や魚も、脂質の少ない鶏のささみ・皮なしのムネ肉・豚ヒレ肉・白身魚・鮭・エビなどがおすすめ。野菜から先によく噛んで食べることで、満腹感が増し、食べ過ぎ防止にもつながります。ドレッシングやマヨネーズなどの調味料にも注意が必要。ノンオイルやカロリー控えめのものを選ぶようにしましょう。

引用元-しじみで健康習慣

夫の夜ごはんが遅い妻の体験談

うちの主人も遅いときは1~3時で帰宅後夕食・風呂・寝るという状態の頃がありました。夕飯はお茶漬けやうどん、サンドイッチやおにぎりなどささっと食べられるものもよく出していました。

お茶漬け お茶漬けのもととご飯があればすぐに用意できます。
・焼き鮭をほぐして冷凍しておく → 帰宅後チンしてご飯にのせてお茶漬けを作る
・梅おかか → 梅干しの種を取りおかかを加えてフォークで潰してご飯にのせて・・
・明太子を焼いて冷凍しておく → 帰宅後チンして・・

うどん 冷凍うどんを常備しておく
・ひき肉をだし醤油で甘辛く煮つけ小分けにして冷凍しておく → うどんをチンする時に一緒に解凍
・キノコ類と長ネギ、鶏肉を炒めてだし醤油で濃い目に味付けし小分けにして冷凍 → チン

サンドイッチ 残ったら明日の朝ごはん。というつもりで作っておく。
【バターではなくクリームチーズを使うとカロリーが減らせるしチーズのようなコクもプラスされます。】
・レタスと生ハムの組み合わせは胃にも優しい。レタスを敷いてマヨネーズを少しかけ生ハムを挟むだけ
これにカップスープとウインナーや厚切りハム、ハムステーキなどを焼いて出してもいいと思います。
・千切りキャベツにマヨネーズをかけスライスしたから揚げ
・レタスとスモークサーモンもおいしいです。

おにぎり
・明太子やたらこ、昆布や梅干し(梅おかかがおすすめ)を具にして塩だけつけて冷凍しておく → チンしてのりをまく

お茶漬けの冷凍
ご飯に粉末の混布だしと抹茶、少しの塩を混ぜて上記のおにぎりの具を入れおにぎりにして冷凍
 → チンしてお湯をかければお茶漬けになります。

冷凍してチンするだけで食べられるものを用意しておくとかなり楽になると思います。先にお風呂に入ってもらってその間に食事の準備をすると時間稼ぎにもなるし、食後のお風呂は胃袋に負担がかかると聞いたことがあるので体にもいいかと。これからの季節はおでんもいいですね。温めなおすたびに味が染みるのでおいしく食べられますね。

常備菜として、ひじきの煮物やこんにゃくの煮つけ、きんぴらごぼうなどあるとおにぎりやお茶漬けの時おかずになるので便利です。

引用元-教えて!GOO

まとめ
どうしても仕事などで夜ごはんが遅くなってしまう人はたくさんいるとおもいますが、それでも色々な工夫をすることで、必ずしも体に悪いということではなさそうですね!

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