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日常のチョットした事や疑問、豆知識を取り纏めてみました。

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体脂肪率を10%減らす為の食事

      2016/06/27

 - 美容・健康

最近気になりだしたお腹を何とかしたいと思うと、体脂肪率はとても気になるもの。せめて、10%減らすことが出来たら…。かといって、食事を急激に減らしたダイエットは、辛い上にリバウンドが怖い。日頃の食事を続けながら、無理なく減らす方法は無い物か調べてみました。

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●体脂肪率とBMIの違い

体脂肪率とは、読んで字のごとく「全体重のうち、体脂肪が占める重さの割合」のこと。具体的には、体脂肪率(%) = 体脂肪の重さ(kg) ÷ 体重(kg) × 100 という計算式で求められます。
昨今の肥満判定では この「体脂肪率」が主に用いられますが、以前は BMI(=ボディマス指数)という値で肥満判定が行われていました。
※ BMIとは 体重(kg) ÷ (身長(m) × 身長(m)) で求められる値であり、BMIでは18.5〜24.9の範囲が標準体型だと見なされます。
しかし、身長と体重のみで肥満判定を行うBMIでは、筋肉モリモリのボディビルダーやアスリートが肥満扱いになってしまうという矛盾が発生。(※ 同じ体積であっても、筋肉は脂肪に比べて重たいためです。)
さらに、家庭用の小型体脂肪率計の普及も後押しし、昨今の肥満判定は BMIから体脂肪率へと評価基準が移りつつあります。

引用元-理想の体脂肪率(男女別)【ナイスバディや細マッチョの指標】 | HOTNEWS(ホットニュース)

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●糖質をキチンと摂る食事を

タンパク質と脂質、あとは、ビタミン・ミネラルもしっかり摂っていく必要があります。
特に摂取カロリーを制限している時はビタミン類が不足しがちなので、気をつけなければいけません。
で、上記の栄養素をしっかり摂った上で、まだ摂取カロリーに余裕がある時・・・例えば1日で摂取できるカロリーが1700カロリーだったとしてタンパク質、脂質、ビタミン・ミネラルを摂った合計の摂取カロリーが1300カロリーだったとします。
この場合は、まだ400カロリー摂取できますよね。
その余剰分の400カロリーが糖質を摂取できるカロリーになります。
このように糖質というのは体脂肪率を下げる事を目的にする場合、タンパク質など絶対摂るべき栄養素のカロリーを計算して、余った摂取カロリーから摂っていくことをおすすめします。
何故なら、糖質は体脂肪を減らしたり、体脂肪を一桁にしたりするのにたくさん必要ではないからです。
この『たくさん必要ではない』というのがポイントです。
糖質は完全にカットしてしまうと、長い目で見た場合、体脂肪を減らしにくくなる可能性が高いです。

引用元-体脂肪率を一桁にする方法を順序立てて説明します | 体脂肪率を下げる方法

●タンパク質多めの食事で10%減

体脂肪が多めで、もっと減らしたい(同時に筋肉をつけたい)と思っている場合は、現在の体重を基準にするのではなく、次の方法をとるようにしてみましょう。
たとえば、現在の体重が80kgという場合、体脂肪率が23%であれば、体脂肪が約18kgあり、除脂肪体重は約60kg程度ということになります。仮に目標が、この除脂肪体重を維持(あるいはもっと増やす)しながら、体脂肪を10%以下に減らすことだとすれば、目標とする体重は70kg程度で、除脂肪体重は約63kgということになります。
そこで、現在の体重ではなく、この目標体重(つまり約70kg)を1日のたんぱく質摂取量の基準として使うのです。除脂肪体重をもとに計算するよりも、目標体重から求める方法のほうが計算が簡単で、使いやすいでしょう。この方法がすすめられるもうひとつの理由は、体脂肪を落とすために摂取エネルギーを減らすときでも、たんぱく質の摂取量は高く保つほうがいいからです。もし1日のたんぱく質摂取量を除脂肪体重を基準にして決めると、目標体重から計算する場合よりも、摂取量は少なくなってしまいます。摂取エネルギーの減少分はたんぱく質ではなく、炭水化物(特に単純炭水化物。つまり消化の速い糖類)と脂質(特に不飽和脂肪酸。つまり肉の脂身やバターなど)から減らし、たんぱく質の摂取量は多めに保つことが重要なのです。

引用元-xfit—体づくり、フィットネスのためのトレーニング・栄養情報 – 体脂肪が多い人の1日あたりのたんぱく質摂取量は?

●太りすぎても痩せすぎてもダメ

日本人の理想体脂肪率は、男性15~20%、女性20~28%とされています。日本人は世界的に見ても肥満率が低く、他国に比べて“太っている人の率が低い”国と言えます。それは、日本食が太りにくい点や、若者のダイエットが根付き、痩せている容姿を目指す傾向から、日本人の肥満率が低いのだと考えられます。年齢や性別によって理想とする体脂肪率が異なるため、さらに詳しく数値で見ていきましょう。
性別・年齢別の体脂肪率の理想

・男性

~14歳 痩せ~6% 標準(-)7~15% 標準(+)16~24% 軽肥満25~29% 肥満30%~15歳~17歳 痩せ~7% 標準(-)8%~15% 標準(+)16%~23% 軽肥満24%~27% 肥満28%~
18歳~39歳 痩せ~10% 標準(-)11~16% 標準(+)17~21% 軽肥満22~26% 肥満27%~
40歳~59歳 痩せ~11% 標準(-)12~17% 標準(+)18~22% 軽肥満23~27% 肥満28%~
60歳~ 痩せ~13% 標準(-)14~19% 標準(+)20~24% 軽肥満25~29% 肥満30%~

・女性

~13歳 痩せ~14% 標準(-)15~24% 標準(+)25~33% 軽肥満34~37% 肥満38%~
14歳~17歳 痩せ~17% 標準(-)18~26% 標準(+)27~35% 軽肥満36~39% 肥満40%~
18歳~39歳 痩せ~20% 標準(-)21~27% 標準(+)28~34% 軽肥満35~39% 肥満40%~
40歳~59歳 痩せ~21% 標準(-)22~28% 標準(+)29~35% 軽肥満36~40% 肥満41%~
60歳~ 痩せ~22% 標準(-)23~29% 標準(+)30~36% 軽肥満37~41% 肥満42%~

引用元-痩せすぎも太り過ぎもダメ!理想の体脂肪率と日本人の平均 – 健康ダイエット – Yahoo!ヘルスケア

●無理をせず食事を摂りながら10%減

減量において最も重要なのが食事です。[食事:運動]が[7:3]くらい。
まずは摂取するカロリーを決めます。以下の式で基礎代謝の目安を出してください。
男性:88+(13×体重kg)+(4.8×身長cm)−(5.7×年齢)
女性:448+(9×体重kg)+(3.1×身長cm)−(4.3×年齢)
ここで出た数値から20〜30%ほどマイナスしたカロリーを摂取 するようにします。例:計算の結果が1500kcalの人は1050〜1200kcal。
1週間に500gくらい体重を落とすつもりで。脂肪量が多いほど減量のペースを上げられますので、人によっては週に1kgほど減るかもしれません。2週間〜1ヶ月に1度、経過を見てカロリーを計算し直し ます。順調に減量が進んでいるならそのままでもいいですし、停滞しているならもう5%とか100kcal減らしてみるなど。
カロリーを極端に減らしすぎないことも大事です。例えば、いきなり1日に500kcalしか取らないということは避けてください。これをやると最初は減量のペースが大きくて楽しいですが、後半から減らなくなります。
極端なマイナスカロリーは筋肉量まで削ってしまいますので、基礎代謝がどんどん落ち込みます。痩せても見た目のハリが無くなってしまいます。いかに筋肉をキープしたまま脂肪を減らせるか が後で効いてきます。

引用元-肥満体型からの肉体改造!まずは脂肪を減らす。筋肉はそれからだ | とらっぷる

まとめ
食事制限による急激な減量は精神や身体への負担、またリバウンドの可能性が大きいので日々の栄養管理をして気長に無理なく体脂肪率を減らすことを考えた方が良いみたいです。あと、筋肉量を落とさないように気を付ける事ですね。

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