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まとロゴす

筋トレの効果が出るまでの期間

      2017/10/29

筋トレの効果が出るまでの期間

季節が暖かくなって、コートを着る機会が減ってくるととたんに気になるのがお腹周りのお肉ですね。慌てて筋トレで腹筋を鍛えてもすぐには効果はでません。では、どのくらいの期間やれば筋トレの効果がでるのでしょう。

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初めての筋トレで知っておきたいこと

筋トレは量より質が大事

筋トレで大事なのは回数ではありません。
回数は目的に応じて変わりますが、それでも6回?20回で充分です。
筋肉を大きくするにはやっと10回できる重さでやります。

筋肉を大きくするのが目的なら、腕立て伏せ100回とかはあまり意味がないのです。
回数を多くしてしまうと、その反復動作が上手くなってしまって、逆に体がいかに筋肉を使わずに動作するかという方向に行ってしまいます。

キツくない100回よりキツイ10回です。
時間も短縮できていいですね。
筋トレを始めたばかりだという知人が、ダンベルカールを1日100回くらいやっていると聞いて辞めさせました。

最低でも1種目3セットはやる

上で回数は10回がいいと書きましたが、10回やって終わりではダメなんです。
10回やったら1分休んでもう10回、また1分休んであと10回です。
つまり10回を3セットでインターバルは1分ということです。

理由は、1セットでは筋肉を使い切れないからです。
3セットやりきって、筋肉の繊維を総動員できます。
筋肉は面白いもので、やっとの思いで10回やっても1分休んだらまた10回できるんです。
いや、最後のセットは10回もできないよという場合は、7,8回でも少し重さを減らしてもOKです。

引用元-30代からの筋トレ&ダイエットのススメ。

筋トレの効果が出る期間には個人差がある

筋トレの効果が表れる期間の目安とは?

筋トレの効果の目安をわかりやすくするため、3段階のレベルの筋トレ方法を例にとり見ていきたいと思います。レベル1が負荷が軽い筋トレ、レベル2がそこそこ負荷のある筋トレ、レベル3が負荷が重い筋トレです。

まずレベル1の負荷が軽い筋トレは、自分の体重を使う自重トレーニングなど自宅でも簡単に行える筋トレとしましょう。レベル2のそこそこ負荷のある筋トレは、それなりの重さのダンベルやバーベルなどのトレーニング器機を使ったものとします。レベル3の負荷が重い筋トレは、主にトレーニングマシンを使ったジムで行うようなものと仮定しましょう。

またこの筋トレは、だいたいのトレーニング時間が30分~1時間程度行ったものとします。この筋トレ方法を例に、筋トレの効果が表れる期間について見ていきます。

引用元-JOOY

やっぱり短い期間で筋トレの効果を出したい!

1.床や台の上の仰向けになり膝を90度に曲げる。
 ※膝を90度に曲げるとき、負荷が大きいようならベンチや椅子に足を乗せてもかまいません。必ず90度を維持してください。

2.腹をへこませ、息を吐きながらへそを見るようにする。
 ※慣れるまで難しいと思いますが、お腹をへこませることを意識してください。そこから上体を上げますが、腰が浮きそうになる一歩手前で息も吐き切って腹筋を収縮させ5秒キープします。

3.肩甲骨がつくかつかないかくらいまで下げる。
 ※負荷を感じたまま逃がさないように息を吸いながら下ろします。腹筋の収縮を確認するためにも、手はお腹に当てて行うのがよいでしょう。

これを繰り返します。
大切なポイントは、上体を上げたときも下げたときも、常に腹筋に負荷がかかっていなければなりません。ちょっとでも負荷がかかってないなと感じた場合はやり方が違っているので、もう一度最初からやり直してください。

慣れるまでは、10回を3セットほど、30秒のインターバル間隔で無理なく行うのがよいでしょう。慣れてきたら回数を増やしてやってみましょう。

短期間で効果を得るには、効率的に筋肉に負荷をかけなければなりません。正しいやり方が身につくまで多少時間がかかるかもしれませんが、粘り強くがんばってください。

引用元-あなたのはてな

筋トレ時の食事のタイミング

筋トレの前後、どのタイミングで食事を摂ればよいか?よくある質問です。
答えは「両方」になります。ただし、筋トレの効果を最大に高めようとする場合、その内容と時間はかなり細心の注意が必要です。

まず、トレーニング前の食事ですが、トレーニング開始の30分前までには摂りましょう。食事を摂取すると、それを消化するために体内の血液の多くは胃腸に集中します。つまり、食事を摂った直後は、筋肉内の血が少なくなるため十分な強度でトレーニングを行うことが困難になるのです。また、トレーニング前の食事はエネルギー源となる炭水化物を摂るようにしましょう。

次に、トレーニング後の食事ですが、こちらは筋肉の材料となるタンパク質を中心に、筋肉合成のエネルギー源となる炭水化物や脂質も適量摂取します。なお、トレーニング終了後、タンパク質吸収能力が非常に高まりますが、この「タンパク質吸収のゴールデンタイム」はトレーニング終了後30分以内と言われています。

引用元-JOOY

コンビニの食事でも大丈夫!筋トレの食事

1.おかか系おにぎり

エネルギー:約170kcal
たんぱく質:4.5g
脂質:0.5g
(参考:セブンイレブン ? おかかづくし)

まずはこれ。1個でたんぱく質を5g近く含有するおにぎりは他にもありますが、おかかおにぎりの優秀なところは、なによりも脂質が少ないところにあります。
それゆえカロリーもおにぎりの中では低く、200kcalを余裕で下回っています。
たんぱく質が不足しがちな朝食に取り入れてみてはいかがでしょうか。

2.脂肪ゼロ系ヨーグルト

エネルギー:120kcal
たんぱく質:7.4g?7.7g
脂質:0g
(参考:明治 ? ブルガリアヨーグルト 脂肪ゼロ ブルーベリー/いちご)

これはコンビニでなくても手に入りますが、コンビニにもだいたい置いてあります。
ヨーグルト類はだいたいたんぱく質が豊富に含まれていますが、同時に脂質もそれなりに含まれているのが事実。そんな中、脂肪ゼロヨーグルトは偉大な存在となります。
脂質がゼロなので、その分カロリーも低く抑えられています。今回の例だと1製品あたり120kcalとなっていますが、その中で7?8gのたんぱく質を摂れるのはめちゃめちゃ効率いいです。味も質素でなく食べやすいところもポイントが高い。
食後のデザート枠はこいつで独占しましょう。

引用元-64bitの花びら

まとめ
お腹が割れているのは憧れますね。でも、自分の身体に合わせて筋トレをしていきたいですね。

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