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陸上のハードル、練習方法を知りたい!

      2015/12/15

陸上のハードル、練習方法を知りたい!

部活動などで陸上のハードルをやられている方も多いと思います。ハードルをいざ練習しようと思っても、どこでどのように練習っしたらよいのでしょうか。そこで今回は、陸上ハードルの練習方法について調べてみました。

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●陸上ハードル走(110mh 100mh)の練習方法

中学生、初心者の人のハードル練習の手段を考えてみる。

自分の経験から中学生や初心者だからといって、細かく段階的に練習する必要はないと思う。というか段階的な練習法を知らない。一番上達する練習は、ハードルを数台並べて3歩走で跳ぶ。これしかないと思う。

ハードル走を始めた時、5歩走ならそんなに怖くないしハードリングもそれっぽくなる。けれど、間を3歩で走らなければ勝負にならないからその練習をする。先ず、ぶち当たる壁。それは1台目が合わない。勢いよく走っても届かない、勢いが付き過ぎて詰まって跳べない。しかし、何度も何度も繰り返す。すると、もう少しストライドを大きくして走ってみようとか、最初の3歩までは小さく出て詰まらない様にしようとか考える。そうするうちに、5本に1回くらい成功したりして少しずつ1台目を越えられる様になっていく。

そして次の壁。2台目までは3歩で行けるけど、3台目を3歩で越えるのは無理。再び色々考え、何度も何度もハードルを跳ぶ。今よりも速いスピードで1台目を越えることが出来れば行けるかもしれないとか、着地時の腰の位置が悪いかもしれないとか、抜き足のタイミングが早すぎるとか、腕が外に開いているとか、そんなことを考えイメージし自分の身体をコントロールしながら何度も挑戦する。そして、そのうち3台目まで行ける時が来る。その時、これだなとかそういう類の良い感覚が身体に走って上達する。

ハードル走はそうやって上達するものだと思う。高校生にたまーに指導する時、とにかく1台目までを全力で走らせる。すると、勢いが付き過ぎて1台目でクラッシュ。または、跳び過ぎてバランスを崩す。でも誰もが通る道だから、それで良いから繰り返せと言う。ハードル走の技術上達は周囲のアドバイスよりも自分の微妙な感覚と向き合っていくものだと思う。特に始めた当初は。特別な練習方法はない。始めた頃は方法論に目を向けがちだけど、そこにトップとの差はないと思う。自分と向き合いながら何を考え、何を感じるかが大切だと思う。

引用元-陸上競技 110mh 練習記録

●ハードル上達のコツをご紹介します

練習方法は?

みなさん、一度は体育や練習でハードルを跳んだことがあると思います。スタートに立ったとき、立ちはだかる高いハードルが恐いと思った経験はありませんか?私もハードルを始めた頃はとても恐かったです。
ですが、ハードルが低かったらどうでしょうか? これなら何となく出来そうだと思いませんか?
先ほども述べましたが、ハードルは踏み切りがしっかり出来なければうまく跳べません。初めは5cmぐらいからでもいいと思います。しっかり踏み切る練習をして、少しずつ設定を上げていって下さい。ハードル間の距離も、遠いと思ったら短くして構いません。
また、ハードルで脚を引っ掛けないために、抜き足の膝を意識してみるといいと思います。膝が脇の下をくぐるように意識してみてください。そのときも腰が引けないように注意して跳びましょう。

目線は?

ハードル初心者は自分の足は見ませんが、ハードルは見ています。
理由は、ハードルとハードルの間の距離と自分自身の歩幅との関係を明確には把握しておらず、また、後半になって歩幅が一定でなくなったりするため、ハードルを跳ぶ前に足の位置とハードルとの距離を一々確かめる必要があるからです。
トップアスリートともなると、自分の歩幅とハードルとの関係を十分に把握していますので、足やハードルは一切見ません。

引用元- M&K

●ハードル走の練習方法

ハードル走は中学高校の体育の授業でおなじみでしょう。 また、陸上部の人は毎日練習しているかもしれません。 ハードル走は、そもそもの足の速さが重要なのは当然ですが、走り方でタイムが大きく異なります。

ハードル走で大事なのは、リズムよく走ることです。 まず、片足を上げてジャンプをします。この時、なるべく姿勢が水平になるように意識しましょう。 体の上下運動をできるだけ少なくするのです。 ジャンプをしているのにもかかわらず、はたから見たらまっすぐ走っているかのように見せることが重要です。 ハードル走は、飛び越えるのではなく、走り越えるという意識をもつことが重要です。

上下運動は無駄にになりますから、できるだけ抑えてください。 ハードルを越えて着地をしたらそこから1,2,3というタイミングで次のハードルを越えます。 ハードルの間隔に歩幅を合わせることが重要です。

コツは、飛び越える方の膝は胸に引き付けるようにすることです。

まず最初は歩きながら練習してみましょう。 頭では、実際に走っているところをイメージしてください。

両手も足に合わせて前後に伸ばします。 右足を先にあげる場合は、左手を前に出すようにします。 その場合、右手は後ろに出します。

もしも、タイムアップがなかなかのぞめないようでしたら、走っている姿を動画撮影しましょう。 そして、自分自身の走りを見てください。 上下の無駄な動きがありませんか? ぴゅんぴょん飛び越えてしまってはいませんか? 重要なのは走り越えることです。 いかにも、一つ一つジャンプしているようではタイムアップはできませんよ。

引用元-スポーツの練習方法辞典

●陸上のハードルってどうすれば上手くなれますか(Q&A)

正規の高さになるまでのお話です。
①ハードルを低めに設定し、等間隔に5台位設置する。(間隔は1Mくらい)
②ハードルに向かい右側の端で歩きながら抜き足の練習。左で振り上げ足の練習。(あくまで振り上げ足が右。抜き足が左と仮定しています。反対なら逆になります)
③徐々に高さを正規に持っていきましょう。
ハードル間の3歩はミニハードルを使用しましょう。正規の距離で歩数が合うように練習して下さい。私は4歩はお奨めしません。左右の練習ですから、倍に労力が必要となります。
これも、徐々に高さを上げていきましょう。
こうすると、スムーズにハードル競技の練習(基礎ですが)入れます。
後は、前の方がお話している内容で良いと思います。
付け加えるなら、身体を柔らかくしましょう。そのために、相撲の四股を踏むことをお奨めします。
頑張って下さい!

引用元-Yahoo知恵袋

●ハードル走の家庭での練習方法をおしえてください(Q&A)

ちなみに、私は中学2年生で、陸上部に所属しています。
そして専門はハードルをしています。

私の部活の顧問は、以前陸上の講習会などに頻繁に出向いたり(今もですが)していて、正しい陸上の知識を備えています。

なので、これから私の言うトレーニングは、きっと続ければタイムは縮むことでしょう☆★
好記録めざしてがんばってくださいね!!

★抜き足を鍛える★
(まず、無理なときは支えをつけて)抜き足を●足の付け根から膝まで90度●膝の曲げ具合90度●つま先は当然横を向いて(下を向けると、ハードルにひっかかりますよ!)という点に注意して上げます。そして直角な姿勢を保ち、30秒間それをキープします。
それを3セットくらいやるとイイかもしれません。

★リード足を鍛える★
着地した際に、ガクッっというような着地はいけません。
その分タイムロスです。なので、抜き足を抜いた瞬間にすぐにリード足が踏み出せるように、ポンポンポンという軽いリズムにのって、抜き足→着地→リード足をすばやく持ってくる
というのをしてみてください。

★あ、それと…★
これは極秘の事です。
注意してお聞きください。
「膝を上げる」とおっしゃってますが、それは間違いなのです。
詳しくは、足の付け根らへんにある筋肉(目に見えないので鍛えにくいとされています)を鍛えるんです。
誤解されている日本人が沢山いますが、このことを伝えた外国人(陸上選手)は、膝ではなくそこの筋肉を鍛えるように言いたかったんです。

引用元-Yahoo知恵袋

まとめ
コツを掴むことが大切になってきます。様々な練習法を試し、ベストを目指し頑張ってください。

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