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お弁当の栄養バランス

      2019/01/06

お弁当の栄養バランス

毎朝、お弁当を作っている方はとても多いと思います。忙しい朝にお弁当を作るのって大変で、ついつい茶色なお弁当になりがち。そこで栄養バランスと彩り豊かになるようなお弁当にするにはどうしたらいいのか調べてみました。

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お弁当で栄養バランスを考えよう

糖質・たんぱく質・脂質をバランスよく

日本食は、「主食」である米など穀物、「主菜」である魚・肉・大豆など、「副菜」である野菜などが揃っており、炭水化物、たんぱく質、脂質をバランスよくとれることが特長です。主食・主菜・副菜のバランスをつかむためにおすすめしたいのが、お弁当を作ってみることです。お弁当箱という限られたスペースに料理をつめていくことで、食材のバランスや量を身につけることができます。

お弁当箱の大きさとカロリー

お弁当のエネルギー量(kcal)とお弁当箱の容量(ml)はほぼ同じとされています。自分が摂取できるカロリーによって、お弁当箱の大きさを決めましょう。あまり隙間があいていると、適正なカロリーの値から外れますし、お弁当の中身自体も寄ったりこぼれたりしてしまいますので、ぴったりとつめましょう。

引用元-AJINOMOTO.商品情報サイト

彩りを意識すれば栄養バランスととれたお弁当になる

赤と緑と黄を必ずいれて。

学生時代、母が作ってくれたお弁当は、恥ずかしくなるくらい色とりどりで美味しいものでした。大学生になり、たまに自分でお弁当を作って持っていくようになった時、何をどうつめていいかわからず、母にコツを聞きました。すると、母は「赤緑黄色をいれなさい」と。そうか、母のお弁当のコツは彩りだ!言われた通りこの3色を気にしていれると瞬く間に美味しそうなお弁当が。しかも、カロチンが、ビタミンが、、、と細かいこと考えなくても、栄養素的にもバランスがよいお弁当になる。以降、赤緑黄色を取り入れるということは、私にとってお弁当だけでなく、いつもの料理にも共通する意識となりました。
引用元-北欧、暮らしの道具店

お弁当を工夫して野菜を取ろう

お浸しなどは時間がたつと汁けが出やすいので、味付けして絞った後に、かつおぶしや刻みのり、すりごま、とろろ昆布などを最後にまぶします。そうすることで食べるときには水けを吸ってくれるので水っぽさが解消され、しかも旨みも加わります。お弁当の野菜料理でおすすめなのがきんぴらです。にんじんとごぼう、はすや大根、セロリ、さつまいもなどを油で炒め、ごまやカレー粉などで風味をつけるとレパートリーが広がります。

ごはんには、のりやごま、ゆかりなどを少々かけると彩りがアップします。定番の卵焼きも、しらすや桜えびを入れ、しいたけや青のり、ゆでて刻んだ青菜などを混ぜて焼くと、彩りも味もグーンと良くなります。魚料理は煮魚よりソテーがおすすめです。肉も油で炒めると短時間でできますが、肉は冷めると脂が固まってしまうので、熱いうちにキッチンペーパーで油を拭き取ります。

引用元-gooヘルスケア

お弁当の詰め方のコツ!

(1) 仕切りでくぎられ、ご飯の量が調節出来るお弁当箱では、まず最初にあ
   ら熱をとったご飯を詰めましょう。

(2) 次に一番食べてもらいたいメインのおかずを詰めましょう。
   メインとなるおかずは大きくかさばるものが多いので、先に詰めておく
   と楽になります。

(3) おかずの詰め方のコツは“大きいものから詰めていく”こと。
   そして、あいたスペースに小さいおかずを詰めていきます。
 
(4) 栄養バランスと色合いを考えながらすき間を埋めていくことで、バラン
   スの取れた、きれいなお弁当を作ることが出来ます。

(5) それでもお弁当箱には、すき間が出来てしまうもの。
   そのすき間を埋めるには、プチおかずを用意しておくと便利です。
   小さなすき間もきっちり埋めることで、くずれないお弁当を作ることが
   できます。

引用元-AJINOMOTOPark

お弁当に困ったときは

時間がないとき、お弁当食材がないときに、こんなアイデアはいかがでしょうか。

<おにぎらず>

ご飯の中におかずを入れてのりで巻く、今流行りのおにぎらず。手に持って食べやすいだけではなく、おかずを挟むので栄養バランスが整うメリットがあります。

<麺料理>

パスタや中華麺なども、お弁当の主役になります。麺を茹でた後、油を回しかけてお弁当箱に詰めれば、食べるときに固まりにくくなります。特に、ミートソースやナポリタンのケチャップ味はお子様に人気のメニューです。主食(炭水化物)とメインのおかず(たんぱく質や野菜)が摂れ、調理の手間を省くことができるので、お役立ちメニューです。

<スープジャーを利用する>

シチューや具沢山スープなど、スープジャーに入れて持参するのはいかがでしょうか。麻婆豆腐や八宝菜などを入れて、持参したご飯にかければ丼ぶり風に。 温かい食事が摂れるので、寒い季節にも重宝するアイテムです。

引用元-CO・OP共済

まとめ
お弁当作りで彩りを意識すると栄養バランスの良いお弁当が作れることがわかりました。朝忙しいのにそんなこと考えてなれないという方には常備菜を作り置きしておくことをオススメします。時短にもなり栄養バランスも良いですよ。

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